거북목 완치사례로 보는 현실적인 치료 방법과 통증잡기

건강 보험 심사평가원에서 거북목 환자의 60%이상이 10대-30대 라고 발표했습니다. 이정도면 지금 한창 성장하고 미래를 위해 열정적으로 노력하는 분들이 거북목 증후군을 앓고 있다는 얘기네요. 이들 중 상당 수가 아프거나 불편해도 큰 일이 아니라고 생각하며 방치해 둔 채로 살아갑니다. 더군다나 수면의 질을 떨어뜨리는 요인이 이 거북목이라는 것을 모른채 애꿎은 피로회복 영양제만 상당량 섭취하고 있다고 하네요. 이런 패턴이 반복되면 거북목만의 문제가 아닌 영양제 과남용, 오남용 현상과 만성 피로감에 시달리니 면역력 결여. 등 삶의 전반의 질을 떨어뜨리고 질병 위협에 놓이는 결과를 초래합니다. 지금부터라도 하나씩 원인을 파악하여 고칠 수 있도록 알아보겠습니다.
 

 

거북목인지 알수 있는 방법

거북목이라서 목이 아픈건가? 라고 느끼시는 분들은 많지만, 내가 정말 거북목이 맞는지 확실히 알고 싶으실 겁니다. 
1. 고개를 나의 어깨보다 앞으로 빼고 있는 자세가 더 자연스럽게 느껴지고 편하다. 
=> 모르겠다면 편한 자세를 취하고 옆 모습을 촬영하거나 다른 사람에게 봐달라고 부탁하는 것이 가장 좋습니다.
2. 잠을 잘 잤다고 느껴지는데, 몸에 피곤함이 느껴지고 두통이 느껴진다. 특히 뒷목이 뻐근한 느낌이다.
위의 증상에 해당한다면, 완전히 거북목이 맞습니다.

 

거북목 사례와 치료해가는 과정 사례

다음 두 가지 사례를 한번 살펴봅시다. 거북목이 생기는 원인과 어떤 영향을 주는지 힌트를 얻을 수 있습니다.
 
1. 우이동 H씨는 레스토랑 운영중인 오너쉐프다. H씨는 하루종일 음식 재료를 썰고 플레이팅을 하는 등, 하루 10시간 이상 고개를 숙인채 일하는 습관이 점점 굳어지면서 목뼈가 휘게 되었다. 어느날 통증이 시작된 H씨는 고개를 뒤로 젖힐 수록 통증이 더 커지기 시작하며 잠을 잘 때 불편함을 겪었다. 큰 마음을 먹고 식당은 몇 일 쉬기로 했다. 정형외과에서는 거북목과 디스크 초기 진단을 받았다. 도수치료를 매일 받았고, 재활운동을 병행했다. 병원비가 많이 들었지만 치료를 받고 힘기르기 운동을 하고 온 날에는 그래도 통증이 감소해 숙면을 취할 수 있었다. 
 
2. 역삼동 S씨는 사무직 업무를 보고 있다. 업무 특성상 비교적 실시간 대응을 해야 하므로 가벼운 긴장으로 업무를 보는 편이다.S씨는 어느날 승모근이 뭉친게 너무 아파서 목을 아예 가눌 수 없는 아픔을 느꼈다. 급히 조퇴한 후, 병원으로 직행했다. 의사 선생님을 통해 통증의 원인을 알게 되었다. S씨는 거북목이 심한데다 뒷목의 근육이 거의 없어서 머리를 들어올릴 수 없는 지경이라고 한다. 그런가하면, 긴장하며 머리를 움직일때마다 사용되는 근육은 목근육이아닌 어깨를 바짝 들어올려 사용하는 승모근이었다. 그날 따라 업무 상황이 긴박했고 긴장도가 더 올라갔기 때문에 승모근은 더욱 단단히 굳게 되었던 것. 이날 이후, S씨는 필라테스를 시작했다. 승모근의 힘빼기와 등근육, 목근육을 길러주는 운동을 시작했고, 6개월만에 발달된 승모근은 거의 사라지게 되었다. 
 

사례로 알수 있는 것

소개된 두 가지 사례의 주인공은 공통점이 있습니다. 
 - 고개를 숙이고 일을 한다.
 - 긴장된 상태에서 일 한다.
 - 근육이 없다. 
 
눈치 채셨겠지만, 거북목을 유발하는 가장 큰 원인은 '자세'와 '근육'입니다. 
그럼, 자세가 먼저일까요? 근육이 먼저일까요?
정답은, 근육이 먼저입니다. 근육이 없다면 애초에 자세를 잡을 수가 없기 때문이에요. 애초에 스마트폰을 보고 노트북을 하고 양파를 써는 행위는 목을 숙일 수 밖에 없는 행동입니다. 이 때, 중요한건 내가 '목을 숙이고 있다' 라는 것을 항상 의식 하셔야 합니다. 한양대병원 신경외과 전형준 교수는 거북목에 걸리기 싫다면 50분 마다 스트레칭을 하라고 조언합니다. 일에 집중 할 때, 꼬박꼬박 스트레칭 하는 일을 챙기기는 어려운 일이죠. 그래서 소개하고 싶은 방법은 1시간 알람으로 습관 만들기 입니다. 간단히 알람을 1시간 간격으로 만들어 놓고 울릴 때마다 뒷목 스트레칭을 하는 겁니다. 별거 아닌 것 같지만 굉장히 효과가 좋고 현재 상태에서 더이상 증상이 악화되지 않습니다. 우선 1시간 간격 스트레칭으로 급한 불을 꺼두세요. 
 

현실적인 거북목 치료 방법

결론부터 말하면, 4가지 전략으로 병행해야 합니다.
(1)진단받기 (2)근육 만들기 (3)자세 교정하기 (4)숙면 취하기
일터에서는 위에 알려드린대로 알람 습관을 만들어 꼭 운동해 보시기 바랍니다. 퇴근 후에는 본격적으로 치료를 위한 운동을 하셔야 합니다. 치료 방법으로는 홈트레이닝과 전문가의 도움받기가 있는데요. 추천 드리는 방법은 두 개를 적절히 병행하시는 겁니다.
 
(1) 병원을 한 번도 방문하지 않으신 분은 반드시 정형외과를 방문하세요. 병원도 잘 고르셔야 하는데, 리뷰를 통해 어떤식으로 치료하는지 잘 보셔야 합니다. 병의 원인을 잘 파악하고 설명을 자세히 해 주시는 분이 좋은 의사며 좋은 병원입니다. 또한, 도수치료사가 있는 곳으로 선택하시기 바랍니다. 
병원에 가야 하는 이유는 정확한 진단을 받기 위해서 입니다. 과하다고 생각하실 수 있겠으나 병에 대해 정확한 진단을 알려주는 의사 선생님은 흔하지 않습니다. 최대한 2-3곳을 방문해서 원인을 정확하게 파악하세요. 그리고 도수치료는 최소 1회는 받아보시기 바랍니다. 도수치료를 받아야 하는 이유는 통증을 감소시키려는 목적도 있지만, '운동을 배우기'의 목적이 더 큽니다. 
 
(2) 진단을 받으시고 운동을 배우셨다면, 나의 몸의 문제를 정확히 파악하셨을 겁니다. 어떤 근육이 약해서 어떤 불균형이 있어서 ... 등등 원인을 항상 기억해 두시기 바랍니다. 그리고 근육을 만들기 위해 동네 필라테스나 요가를 등록합니다. '혼자서 하겠다'는 분들이 많으실 겁니다. 혼자서 하시면 돈도 절약되고 정말 좋습니다. 하지만 장담컨데 혼자서 하시는 분들 중 성공적으로 완치하시는 분들 찾아보기 힘드실 겁니다. 필라테스나 요가를 추천 드린 이유는 '운동'을 안전하게 배우시라는 권유에서 말씀드리는 겁니다. 
(좋은 필라테스나 요가원을 선택하는 방법은 다음에 설명드려보겠습니다. )
 
센터에서 운동 방법을 배우고 근육을 만들어갑니다. 이제 아기근육이 생기셨을거에요. 근육이 잘 생기도록 평소보다 질좋은 단백질도 더 챙겨 드시기 바랍니다. 운동을 통해 승모근 힘을 빼거나 뒷목 근육을 키우고, 척추기립근 근육을 키워나갑니다.  약 3개월 꾸준히 진행하시면 어느정도 감을 잡을 수 있습니다. 근육을 어떻게 만드는지 알겠다고 생각되시면, 이 때부터는 혼자 하셔도 됩니다. 
 
(3) 자세 교정하기는 위에 근육이 형성되면서 자연스럽게 교정이 시작됩니다. 다만, 일터에 나가서 일에 몰입하는 순간부터는 자세가 흐트러지기 시작합니다. 초반에는 의식적으로 나쁜 자세가 되지 않았는지 점검합니다. 이 때, 앞에서 언급해 드린 '1시간 알람'을 이용하는 것이 현명합니다. 근육을 어느정도 만들어 놨기 때문에 예전보다 자세 취하는게 어렵지 않으실 겁니다. 이런식으로 자세가 천천히 고쳐지게 됩니다.
 
(4) 위의 과정을 진행하는 동안 함께 해 주시면 좋은 것이 숙면 취하기 입니다. 거북목으로 숙면 취하기가 어려운데 어떻게 하라는건지 앞 뒤가 안맞다고 생각하실 수 있습니다. 그래서 이 때, 도움을 받아야 하는 도구가 경추베개 입니다. 경추베개는 가격대가 높기 때문에 고민없이 쉽게 구매하지 마시고 수건베개로 어느정도 익숙해지신 후, 자신에게 맞는 것으로 구매하시기 바랍니다. 경추베개 고르는 법은 아래 링크해 두었으니 참고해주세요.

 

급할 때 써먹는 거북목 통증잡기

일상에서 통증이나 불편감이 느껴진다면 이런 방법으로 빠르게 완화 시켜 보세요. 
• 목 마사지 : 목 전체를 손가락으로 위치를 바꿔 가며 지압해 줍니다. 특히 목빗근이라고 하는 귀 끝에서 목 앞쪽으로 사선으로 긴 근육의 중간을 집개손가락으로 꽉 쥐었다(5초)가 풀어줬다가 하는 것을 반복해 줍니다.  생각날 때마다 자주 해줍니다.
• 나비자세로 스트레칭하기 : 양쪽 팔을  V자 모양으로 밖을 향해 펼쳐줍니다. 이때, 어깨는 귀와 멀어지도록 끌어내려주면서 펼치며 상체 앞부분이 쫙 펼쳐지도록 자세를 취해 줍니다. 펼친 채 5초 버텨줍니다. 5회 반복합니다.
• 이마 누르며 버티기 : 한 손바닥을 이마에 대고 뒤로 세게 눌러줍니다. 이때 얼굴은 뒤로 밀려내지 않도록 앞으로 밀어줍니다. 손의 누르는 힘과 얼굴의 전진하려는 힘이 균형이 되도록 합니다. 얼굴이 앞으로 나가려는 힘을 줄 때 뒷 목에 힘이 들어가면 바르게 하고 있는 겁니다. 이 자세로 10초 버팁니다.  3세트 진행 합니다.
 

다시 한번 정리해 보면,

1. 일자목은 거북목으로 가는 과정임 .  안아프다고 방치하지 말자. 
2. 스트레칭은 생활속에서 꾸준히 하자. 
3. 경추베개를 사용하자. 없다면 수건 베개라도 만들어 쓰자.
4. 이런 것을 습관화 하는것이 결국은 완치로 가는 지름길이다. 
5. 가장 중요한 건 나와의 싸움. 독한 마음. 꾸준히 습관을 만들어 성실하게 운동하는 것이 완치의 핵심이다.
 

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더 많은 분들이 거북목, 일자목에서 탈출하여 삶의 질을 올리셨으면 좋겠습니다.